En mettant en pratique quelques règles de base, nous pouvons consommer des aliments riches en nutriments essentiels pour notre organisme, tout en entraînant ceux qui nuisent à notre santé. Dans cet article, nous verrons quelques conseils pour manger sainement au quotidien.
Sommaire
Privilégier les aliments naturels et non transformés
Les aliments naturels et peu transformés contiennent généralement plus de vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments essentiels que les produits industriels. Il est donc préférable de consommer des fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines plutôt que des plats préparés ou des snacks ultratransformés.
Comment reconnaître un aliment ultra-transformé ?
Un aliment ultra-transformé se caractérise par la présence d’additifs (colorants, conservateurs, émulsifiants…) et/ou d’ingrédients non utilisés en cuisine (extraits de protéines, huiles hydrogénées…). Ils sont également souvent riches en sucres, graisses saturées et sel.
Pour manger sain , il convient donc de limiter leur consommation et de privilégier les aliments frais et entiers autant que possible.
Favoriser une cuisson douce et éviter les fritures
Le mode de cuisson influence également la qualité nutritionnelle des aliments. Il est préférable d’opter pour des méthodes de cuisson douces (à la vapeur, en papillote, à l’étouffée…) qui préservent davantage les nutriments que les cuissons à haute température ou les fritures. De plus, ces dernières peuvent générer des composés nocifs pour notre santé.
Privilégier les matières grasses saines
Les matières grasses peuvent être un allié de taille pour manger saine. En effet, elles sont essentielles au fonctionnement de notre organisme et doivent composer environ 30% de nos apports énergétiques journaliers. Il est donc important de favoriser les graisses insaturées (huiles végétales, oléagineux, avocat…) plutôt que les graisses saturées (charcuterie, viennoiseries, fromages gras…).
Diversificateur fils alimentation
Afin de couvrir l’ensemble de nos besoins nutritionnels, il est primordial de varier au maximum notre consommation alimentaire. Pour cela, nous pouvons piocher dans chaque groupe d’aliments (fruits et légumes, féculents, protéines, produits laitiers, matières grasses) tout en s’assurant de varier les sources.
- Fruits et légumes : 5 portions par jour minimum.
- Féculents : choisir de préférence les céréales complètes ou semi-complètes.
- Protéines : alterner entre viandes, poissons, œufs et légumineuses.
- Produits laitiers : limiter les produits riches en matières grasses (fromage) et privilégier les yaourts et fromages blancs.
- Matières grasses : varier les sources (huile d’olive, colza, noix…).
Limiter les boissons sucrées
Les sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées sont souvent riches en calories vides et pauvres en nutriments. En plus de favoriser la prise de poids, ils peuvent contribuer à l’apparition de maladies cardiovasculaires, du diabète ou encore des caries dentaires.
Pour une alimentation saine, il est recommandé de boire principalement de l’eau, du thé ou du café sans sucre ajouté et de consommer les boissons sucrées de manière occasionnelle.
Écouter sa faim et respecter ses sensations de satiété
Afin de ne pas manger trop ou trop peu, il est important d’apprendre à écouter notre corps et à reconnaître les signaux qu’il nous envoie. Si nous mangeons uniquement lorsque nous avons réellement faim et que nous arrêtons de manger dès lors que nous sommes rassasiés, nous pouvons ainsi gérer plus efficacement nos apports caloriques.
Prendre le temps de manger
Nous devons également prendre le temps de manger, mastiquer correctement nos aliments et nous accorder un moment de détente afin de faciliter la digestion et favoriser la satiété. Un repas pris dans le stress ou à la va-vite ne sera pas aussi satisfaisant.
Planifier ses repas et éviter le grignotage
Afin d’éviter les fringales, il est conseillé de prévoir trois repas complets par jour et une collation, si nécessaire. Penser à planifier ses menus à l’avance peut être une bonne technique pour s’assurer de manger équilibré et varié tout au long de la semaine.
Astuce anti-grignotage
Si vous êtes tentés de grignoter entre les repas, essayez de boire un grand verre d’eau ou de consommer des en-cas sains (fruits frais, légumes crus, yaourt nature, noix…) lorsque la faim se fait ressentir.
En appliquant ces conseils simples et pratiques, notre alimentation devrait progressivement devenir plus saine, savoureuse et diversifiée. Ainsi, nous pouvons bénéficier de tous les avantages qui en découlent, tant sur notre santé physique que mentale.
Pratiquer une activité physique régulière
En plus d’une alimentation équilibrée, l’importance de l’exercice physique ne peut être surestimée dans la quête d’un mode de vie sain. L’activité physique régulière présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en renforçant le système cardiovasculaire, en améliorant la santé mentale et en favorisant le maintien d’un poids santé.
Il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ce qui équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cela peut inclure la marche rapide, la natation, le vélo, la danse ou toute autre activité qui élève votre fréquence cardiaque et vous fait transpirer.
En outre, il est également important d’intégrer des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine, visant à travailler tous les groupes musculaires principaux.
Trouvez une activité physique que vous apprécierez rendre plus facile de rester motivé et de maintenir une routine régulière. Que ce soit en solo, avec des amis ou en rejoignant des cours de groupe, il existe une multitude d’options pour s’engager dans une activité physique adaptée à vos préférences et à votre emploi du temps.
En combinant une alimentation saine avec une activité physique régulière, vous pouvez améliorer significativement votre bien-être global et réduire les risques de nombreuses maladies chroniques, tout en vous sentant plus énergique et plus épanoui au quotidien.
